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Ejercicios Para Fortalecer Las Lumbares


Ejercicios Para Fortalecer Las Lumbares

El dolor en las lumbares muchas veces se debe a malas posturas y el sedentarismo. También se sienten molestias en la zona causadas por tensión muscular, eso ocurre porque la musculatura está poco desarrollada. Por lo tanto, es fundamental desarrollar y fortalecer las lumbares con una tabla de ejercicios adecuados para eso.

Al realizar los ejercicios para fortalecer las lumbares por lo menos tres veces por semana, vas a reducir el dolor y aliviar la tensión y las molestias.

Algunos Consejos Además De Los Ejercicios Para Estirar Las Lumbares

Además de realizar una tabla de ejercicios para fortalecer las lumbares debes tener algunos cuidados para evitar dolores o lesiones en tu espalda.

  1. No dormir en colchones muy blandos.n
  2. Al agacharte y levantar peso, flexiona las piernas.n
  3. No levantar peso de manera brusca y con las piernas rectas.n
  4. Evitar estar sentado muchas horas sin levantarte para nada. n

El sedentarismo y la falta de movimiento provocan pérdida de fuerza y de masa muscular, en espalda y abdomen, porque no estamos diseñados para estar tantas horas sentados. Al no trabajar la musculatura mediante contracción y estiramiento acabamos sufriendo dolorosas contracturas y molestias.

Tabla De Ejercicios Lumbares Para Hacer En Casa

Postura del puente -  acostadas, con la espalda en el suelo, mirando hacia arriba, los brazos al costado del cuerpo. Ahora flexionamos las piernas con los talones pegados al suelo, ligeramente separadas. Presionamos los pies al suelo y levantamos el coxis y las caderas hasta formar una diagonal con el cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas. Subimos y luego bajamos a la posición inicial, realizar 3 series de 20.

Estirar músculo piramidal – es un músculo pequeño y al estar cerca del nervio ciático provoca un dolor agudo en la zona, el dolor aumenta al estar sentado en sillones blandos, o al conducir en sillas rígidas.

También relajar los glúteos y toda la musculatura de la espalda, el estiramiento es muy beneficioso para fortalecer las lumbares y aliviar el dolor.

Túmbate boca arriba, flexiona una pierna y llévala por encima de la otra, debe estar estirada, con el brazo contrario a la pierna, empuja la pierna flexionada hasta el suelo. Luego realiza lo mismo con la otra pierna y el otro brazo.

Otro ejercicio para estirar la espalda es el siguiente: ponte de rodillas en la colchoneta, lleva los brazos y las manos lo más lejos posible, como buscando algo con los dedos, estira siente la tensión, y afloja.

Es un ejercicio excelente para estirar y fortalecer toda la espalda.

Otra Tabla De Ejercicios Para Fortalecer Las Lumbares

Los ejercicios de la lista anterior eran para realizar un estiramiento completo, éstos son para fortalecer la musculatura de las lumbares.

  • Brazo y pierna opuestos sobre rodilla: colócate en cuatro apoyos, las palmas en el suelo y las rodillas flexionadas, levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda, hasta que queden paralelos al suelo. Mantén 4 segundos y vuelve a la postura inicial. Repite con el otro brazo y la otra pierna. Realiza 3 repeticiones de 10.n
  • Elevación de pierna: acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la izquierda, con un movimiento suave, toma la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla por 30 segundos. Cambia de lado y repite la acción. Repite 3 series con cada pierna.n
  • Flexión de cadera: pon el pie izquierdo delante del otro, la rodilla flexionada hacia adelante, mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial. Realiza el movimiento con cada pierna, de manera alternada hasta completar 10 repeticiones.n

Al practicar los ejercicios de estiramiento y fortalecer las lumbares y evitar estar muchas horas sentado, vas a fortalecer las lumbares y evitarás lesiones.

Debes alternar los ejercicios.

Importante

Es fundamental fortalecer los músculos abdominales porque se encuentran relacionados con las lumbares, ya que ayudan a estabilizar y compensar tensiones y equilibrar la postura.

Si los músculos de la faja abdominal se encuentran debilitados vas a sufrir dolores de espalda y pérdida de movilidad, además de molestias digestivas y malas posturas.

¡¡Puedes ver una cantidad de ejercicios para los abdominales en el blog, te invito a revisarlos!!!

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